Visoki krvni tlak, poznat i pod nazivom hipertenzija, medicinsko je stanje kod kojeg pretjerano djelovanje krvi na stijenke arterija dovodi do raznih zdravstvenih komplikacija. Budući da povećava opterećenje arterija koje se s vremenom oštećuju i sužavaju, visoki krvni tlak može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, problema s bubrezima i drugih ozbiljnih problema.

Korisni alati u snižavanju tlaka su statičke vježbe poput izdržaja (plank) i čučnja uza zid. Ove vrste izometrijskog vježbanja uključuju rad mišića prilikom kojeg kontrakcije dužine mišića ostaju nepromijenjene.

Prednosti vježbanja izdržaja i čučnja uza zid

Smanjenje krvnog tlaka samo je jedna od prednosti ove vrste tjelovježbe. Ostali benefiti izvođenja ovih statičkih vježbi su:

1. Poboljšavaju zdravlje srca

Nedavno istraživanje obuhvatilo je 270 randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su uključivala više od 15.000 sudionika. Utvrđeno je da je najbolji način za snižavanje krvnog tlaka u prosjeku tri izometrijska ciklusa sedmično. Svaka sesija sastojala se od četiri dvominutna ponavljanja izometrijskih vježbi, s razdobljem odmora od jedne do četiri minute između svake sesije. Rezultat izvođenja ovih vježbi bio je smanjen krvni tlak kod onih osoba koje su koristile lijekove za ovo stanje. Istraživačka grupa također je pokazala da izometrijska vježba poboljšava funkciju, strukturu i mehaniku srca te zdravlje vaskularnog sistema kao i performanse autonomnog živčanog sustava. Sve ove promjene važne su za očuvanje dobrog kardiovaskularnog zdravlja. Dodatno, razlog zašto izometrija može biti toliko učinkovita je jedinstvena priroda držanja statičke mišićne kontrakcije. Komprimira krvne žile, a nakon otpuštanja izometrijskog zadržavanja, dovodi do većeg dotoka krvi u prethodno komprimirane žile.

2. Poboljšavaju zdravlje zglobova

Ligamenti imaju ključnu ulogu u stabilizaciji naših zglobova u trenutku kada se krećemo. Međutim, ligamente je moguće povrijediti ako vršimo prevelik pritisak na njih. Ruptura prednjeg križnog ligamenta jedan je od primjera povrede koja ima značajan utjecaj na čovjekovo zdravlje i u konačnici, kretanje.

Zato, mišići igraju važnu ulogu u smanjivanju sile na ligamente pomažući u stvaranju stabilnosti oko zgloba. Istraživanja pokazuju da trening određenih mišićnih skupina kroz izometrijske vježbe može pomoći smanjiti pritisak na određene ligamente.ž

Foto: SHUTTERSTOCK

3. Pomažu u rješavanju problema mišićne neravnoteže

Uobičajeno je da su mišići jedne strane tijela jači od drugih, odnosno da smo skloni koristiti jednu stranu tijela više od druge. To se može se može dodatno pojačati kada se tijelo mora prilagoditi potrebama sporta poput košarke, odbojke i nogometa. Iako obično ne postoji ništa loše kada su mišići na jednoj strani tijela jači od mišića na drugoj, ipak povećava se rizik od povrede. Zato, izometrijske vježbe mogu biti izvrsne u smanjenju rizika i ujednačavanju neravnoteže.

4. Poboljšavaju performanse

Ove vježbe su učinkovite za poboljšanje snage u određenim fiksnim pozicijama. Naime, ove vježbe imaju sposobnost aktiviranja vrlo specifičnih mišića ili mišićnih skupina što u konačnici može poboljšati sportske performanse ili fizičku funkciju u svakodnevnom životu.

Foto: SHUTTERSTOCK

5. Podnošljive su

Često se koriste kao dio fizikalnih i sportsko rehabilitacijskih programa za one koji se oporavljaju od mišićnih ili koštanih povreda. Učinkovite su zato što se mogu izvoditi i u situacijama kada osoba ima ograničenu pokretljivost. Budući da se ove vježbe izvode u statičnom položaju, mogu biti tolerantnije od vježbi koje zahtijevaju puno kretanja.

6. Ne troše previše našeg vremena

Osim što se izvode nekoliko minuta uz određeni broj ponavljanja, brojna istraživanja također pokazuju da izvođenje vježbi izdržaja i čučnja uza zid samo tri puta sedmično tokom tri sedmice, donose korisne promjene.

Izometričke vježbe možete praktički izvoditi u puno situacija - kada ste na poslu ili doma. Dobri primjeri su takozvani zidni čučnjevi - spustite se u položaj kao da ćete sjesti na stolicu, ali s leđima pritisnutim uza zid. Ili, postavite se u poziciju za sklek, zatim savijete ruke u laktovima pod pravim kutem i razmaknite stopala u širinu kukova.

Svakako, savjetujete sa zdravstvenim djelatnikom i kineziologom prije nego što započnete izvođenje ovih vježbi kako biste bili sigurni da ih radite na ispravan način.