Na nedavnom Sleep Festu u Vilniusu dr. Michael Grandner, direktor Programa istraživanja sna i zdravlja na Univerziteta u Arizoni, odgovorio je na neka od najčešćih pitanja o zdravlju sna.

Dr. Grandner, klinički psiholog specijaliziran za poremećaje spavanja, razgovarao je o svemu, od optimalne upotrebe melatonina do ograničenja uređaja za praćenje spavanja i zabluda o potrebama za snom.

Jedno iznenađujuće otkriće koje je Grandner podijelio je da je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI) učinkovitija u liječenju nesanice od bilo kojeg lijeka za spavanje.

CBTI ponovno uvodi prirodne mehanizme spavanja u mozak, a njezina učinkovitost prelazi na poboljšanje sna – može pozitivno utjecati na probleme poput boli i depresije, što pokazuje jače rezultate od drugih kognitivnih terapija.

Zašto se mučimo sa spavanjem?

Dr. Grandner je istaknuo da problemi sa spavanjem nisu isključivo rezultat suvremenih životnih izbora. Ljudi su oduvijek trebali biti fleksibilni sa snom te razvijati mehanizme koji nam omogućuju da ostanemo budni u vremenima opasnosti.

Danas društvo i kulturni stavovi često oblikuju spavanje kao nebitno, a ljudi se pitaju koliko malo sna mogu izdržati umjesto da teže optimalnom odmoru.

Koliko sna nam stvarno treba?

Dr. Grandner je primijetio da, iako tradicija osmosatnog pravila i dalje traje, mnogima je dovoljno sedam sati sna. Naglasio je da se zdravstveni rizici povećavaju s manje od šest sati sna, kao što su veće stope debljanja i visok krvni tlak.

Ipak, precizne potrebe mogu se znatno razlikovati, pri čemu se sedam sati sada smatra “novim osam” za mnoge.

Zablude i mitovi o potrebama za snom

Internetski prostori često šire mitove o snu, uključujući jedan koji tvrdi da ženama treba više sna nego muškarcima. Dr. Grandner je pojasnio da, iako žene možda češće izvještavaju o posljedicama lošeg sna, ne postoje čvrsti dokazi da im u prosjeku treba više sna nego muškaracima.

Obje spolne skupine imaju jedinstvene izazove u snu – muškarci češće imaju nedijagnosticiranu apneju u snu, dok žene mogu imati više problema s nesanicom.

Dr. Grandner je također objasnio da, iako mlađi ljudi općenito trebaju više sna, stariji odrasli mogu biti otporniji na smanjeni san. Ipak, istaknuo je da fokusiranje na “savršeni san” nije nužno jer ljudi danas spavaju daleko udobnije nego u prošlosti.

Uloga uređaja za praćenje spavanja

Iako uređaji za praćenje spavanja mogu pružiti vrijedne uvide, nisu uvijek pouzdani za sve korisnike. Primjerice, Grandner je objasnio da uređaji možda ne bilježe točno kratka buđenja. Nekonzistentni ili nepravilni obrasci spavanja mogu dodatno smanjiti točnost ovih uređaja.

Stoga, iako uređaji mogu biti informativni, ne bi trebali biti izvor stresa ako pokazuju neočekivane rezultate.

FOTO: Shutterstock

Prema dr. Grandneru, jedna ili dvije noći lošeg sna imaju minimalne zdravstvene posljedice; međutim, kronična deprivacija sna dovodi do kumulativnih, često neprimjetnih oštećenja. Ljudi mogu misliti da su se prilagodili na manje sna, ali dokazano je da se performanse i budnost nastavljaju smanjivati.

Jednostavan test za deprivaciju sna uključuje provjeru možete li ostati budni u mirnoj, tamnoj sobi – ako često tonete u san, vaše tijelo vjerovatno pati od nedostatka odmora.

Može li spavanje tokom vikenda nadoknaditi propušteni san?

Dr. Grandner uspoređuje spavanje tokom vikenda s jedenjem zdrave hrane nakon tjedna brze hrane – pomaže, ali ne briše štetu. Neredovni obrasci spavanja tokom vikenda mogu ublažiti neke učinke, ali povećavaju i druge rizike jer narušavaju raspored spavanja tijela.

Kako pravilno koristiti melatonin?

Melatonin se često pogrešno razumije. Kao hormon koji se prirodno proizvodi kao odgovor na tamu, signalizira tijelu da je noć. Dr. Grandner je objasnio da je melatonin učinkovitiji za blage probleme sa spavanje, jet lag ili za one koji uzimaju lijekove koji potiskuju melatonin.

Najbolje je uzeti ga otprilike četiri sata prije spavanja, kako bi se uskladio s prirodnim signalima spavanja tijela. Visoke doze, često reklamirane u SAD-u, mogu uzrokovati jutarnju pospanost.

Nelijekoviti tretmani za probleme sa spavanjem

Za liječenje poremećaja spavanja dr. Grandner je preporučio kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBTI) umjesto lijekova. Za razliku od tipičnih terapija, CBTI izravno cilja na mehanizme spavanja u mozgu, trenirajući ga da obnovi prirodne obrasce spavanja. Za osobe koje se suočavaju sa stanjima poput boli ili depresije, učinak CBTI-ja je još izraženiji.

Što raditi tokom besanih noći?

Tokom onih neizbježnih besanih noći dr. Grandner sugerira da ne treba prisiljavati sebe na spavanje jer to može pogoršati anksioznost. Umjesto toga, najbolje je ustati iz kreveta i vratiti se kada tijelo pokaže znakove da je spremno za odmor.

Uključivanje u lagane aktivnosti, poput čitanja ili slušanja podcasta, može umiriti um i smanjiti stres dok čekate da se prirodni “pritisak za spavanje” tijela poveća.

Na kraju, dr. Grandner potiče da se spavanje tretira kao saveznik i ulaganje u brigu o sebi. Uz pravi način razmišljanja i malo strpljenja, postizanje odmornog sna je nadohvat ruke većini ljudi.